Con la llegada de la primavera y el buen tiempo buscamos la forma más efectiva de perder peso. Hay muchos caminos que llevan a Roma, pero unos son más largos que otros. Podemos llegar caminando, pero debemos tener en cuenta algunas claves para que ese camino sea el más recto y cómodo posible.
Claves a tener en cuenta para perder peso caminando de la forma más efectiva
Camina lo suficiente para crear un déficit energético
Podemos andar 1.000 pasos diarios y perder peso, o andar 25.000 pasos y no perderlo. Todo depende de una de las leyes de la termodinámica: la energía no se crea ni se destruye, se transforma.
Es por ello que más que el número de pasos diarios, lo que importa es que al final del día, y en el resumen semanal y mensual, gastemos más energía de la que ingerimos con los alimentos.
Para ello, a mayor número de pasos diarios, mayor gasto energético tendremos y más fácil será crea dicho déficit calórico.
Repón energías con una dieta alta en proteína
Los alimentos ricos en proteína son altamente saciantes, lo que unido a un alto número de pasos diarios, nos ayuda a consumir menos calorías al tener menos hambre.
La proteína es además el macronutriente más importante para el mantenimiento de nuestra masa muscular. Incluso cobra más importancia cuando queremos perder peso, ya que en etapas de déficit calórico debemos aumentar el consumo de proteínas para retener la mayor cantidad posible de masa muscular.
Si perdemos mucha masa muscular en nuestra etapa de pérdida de peso, nuestra báscula nos mostrará menos kilos cada semana, pero a nivel estético podremos vernos "delgados gordos". Es decir, nos vemos más delgados, pero mucho de ese peso ha sido por una pérdida de masa muscular.
Además de por estética, debemos mantener nuestra masa muscular también por nuestra salud ya que guardan una estrecha relación. Niveles adecuados de fuerza y de masa muscular se correlacionan con menor riesgo de enfermedades metabólicas.
Combina las caminatas con entrenamiento de fuerza
Además de consumir una cantidad apropiada de proteína y estar en un ligero déficit calórico, el entrenamiento de fuerza será nuestro aliado para conseguir nuestro objetivo de perder peso, reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
Ya hemos comentado cuán importante es retener nuestra masa muscular. Para ello no bases tu ejercicio físico en caminatas solamente, y añade al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza semanales.
Las caminatas serán interesantes por tanto para crear ese déficit energético, mientras que el entrenamiento de fuerza será vital para que el peso que perdamos sea en la mayor parte posible de grasa.
Establece un día a la semana para caminar en la naturaleza o redescubrir tu ciudad
Si hace mucho tiempo que no descubres rincones nuevos de tu ciudad, o si tienes algún parque natural cercano, puedes establecer un día de desconexión. De esta forma podrás caminar varias horas seguidas con una motivación extra.
Ocurre por ejemplo cuando viajamos y miramos al final del día nuestro móvil o nuestro reloj inteligente y nos dice que hemos caminado 20km. Y días después vemos como día tras día hemos batido récords de pasos. Pero caminamos varias horas sin apenas darnos cuenta.
En nuestra rutina no podemos hacer eso de forma diaria, pero sí podemos seleccionar algún día de la semana donde patearnos barrios enteros de nuestra ciudad, o escaparnos a algún paraje natural cercano.
De esta forma sumaremos pasos y kilómetros a nuestro cómputo semanal y mensual, y eso ayudará en gran medida a conseguir bajar de peso a medio y largo plazo.
Usa la técnica pomodoro en el trabajo
Con un trabajo activo como camarero, albañil o un trabajo de recolecta en el campo no es necesaria la técnica pomodoro. Pero si pasamos las ocho horas de nuestro trabajo sentados en una oficina, un taxi o cualquier trabajo sedentario, esta técnica será vital para perder peso.
Es muy sencilla y consiste en establecer pomodoros o bloques de tiempo según nuestra disposición y preferencia. Un ejemplo puede ser establecer un pomodoro de una hora, en la que 50 minutos serán de concentración máxima en el trabajo sin movernos de la silla, y diez minutos de pausa activa.
En esos diez minutos puedes bajar y subir las escaleras, ir a una cafetería a pedir un café para llevar, pasear al perro, o cualquier actividad en la que estés caminando. De esa forma, al terminar la jornada de ocho horas, habrás realizado 80 minutos de actividad (diez minutos por hora).
Realiza la compra varios días a la semana y/o en varios establecimientos diferentes
La limitación del tiempo es un factor a tener en cuenta a la hora de sumar pasos diarios. Permanecer activos con tareas obligatorias como la compra de alimentos, nos dará esa motivación extra que quizá dejemos de lado si salimos solamente a caminar sin un fin asociado.
Debido a que tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos, nuestra nevera y despensa debe estar ocupada por alimentos perecederos como fruta y verdura. Muchos alimentos procesados y todos los ultraprocesados aguantan largo tiempo en la despensa, pero no es recomendable que estén ahí.
Es por ello que una clave que aúna una dieta para perder peso, con el aumento de pasos sería salir a comprar carne fresca a la carnicería, pescado fresco a la pescadería, frutas y verduras a la frutería, etc. De nuestro estilo de vida depende que lo hagamos en un mismo día, o escojamos dos o tres días semanales para ir a cada establecimiento.
Mezcla ayuno intermitente con la caminata para atacar a esa grasa terca
El ayuno intermitente es una estrategia interesante para perder peso, pero la restricción calórica normal en forma de dieta corriente es igual de efectiva en este objetivo. Sin embargo, si buscas perder esa última capa de grasa denominada grasa terca puede ser útil salir a caminar en ayunas.
En el caso de tener bastante sobrepeso u obesidad no debemos hilar tan fino ya que no es necesario. Pero en esos casos en los que ya disponemos de un porcentaje bajo de grasa y queremos eliminar esa grasa terca salir a caminar en ayunas puede ser más eficaz que realizar la caminata después de haber comido.
Se debe a un complejo mecanismo fisiológico de receptores adrenérgicos que actúan como porteros de discoteca y dejan entrar o salir a la grasa de la célula en función de varios factores, uno de ellos es si estamos en ayunas o no.
No es un requisito indispensable, pero elegir un ayuno intermitente que encaje en nuestro estilo de vida, y aprovechar ese ayuno para realizar nuestra caminata, puede ser interesante para atacar esa grasa terca o última capa de grasa.
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