Muchos corredores se quejan por unos programas de entrenamiento demasiado rutinarios. No les falta parte de razón, ya que la base para mejorar la resistencia son los trotes largos de baja intensidad, pero existe vida más allá. Organiza tu semana con los diferentes tipos de entrenamiento que te proponemos en este artículo, y además de un programa más entretenido, obtendrás mayores ganancias de rendimiento.
Fases, umbrales y zonas de entrenamiento de resistencia
Cuando planificamos nuestros entrenamientos de carrera debemos tener claro que existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad a la que corramos. El modelo trifásico es el más utilizado, en el que encontramos dos umbrales, tres fases y diferentes zonas de entrenamiento.
Las tres fases metabólicas se conocen como fase I, fase II y fase III. En el cambio entre fase I y fase II se encuentra un umbral denominado como umbral aeróbico. En el cambio de fase II a fase III se encuentra el umbral anaeróbico. En cada una de las fases encontramos varias zonas de entrenamiento según la intensidad a la que corremos y las demandas que producen.
Las fases metabólicas se pueden comparar con una barca en la que entra agua. Imagina que vas en una barca en la que empieza a entrar agua. Nosotros tenemos un máximo de capacidad para achicar agua por encima de la cuál entrará más agua de la que somos capaces de evacuar. Vamos a ver qué ocurre con esa barca en cada una de las fases metabólicas.
Fase metabólica I: baja intensidad, alto volumen
En la fase I entra el agua poco a poco a la barca y somos capaces de sacarla sin problema y sin fatigarnos demasiado. En esta fase podemos estar horas y horas sin fatigarnos ya que los metabolitos de desecho que nuestros sistemas fisiológicos van produciendo se reciclan sin ningún inconveniente.
Esta fase se encuentra desde el reposo hasta que alcanzamos el primer umbral o umbral aeróbico. La percepción del esfuerzo es muy baja y no hay alteraciones en la acidez metabólica, es decir, el lactato apenas aumenta.
Fase metabólica II: media intensidad, medio volumen
En la fase II la barca se va llenando de agua más rápido, pero somos capaces de eliminarla con la misma velocidad a la que entra. Eso sí, nos supone esfuerzo y aunque podremos estar durante alguna hora con ello, puede que llegado un momento la fatiga haga que entre más agua de la que somos capaces de sacar y la barca se hunda (nosotros tendríamos que parar de correr).
Va desde el primer umbral o umbral aeróbico hasta el segundo umbral o umbral anaeróbico. Esta es la zona entre umbrales donde poco a poco se va produciendo más lactato y más sustancias de desecho, pero nuestro cuerpo aún es capaz de ir haciéndoles frente, hasta cierto punto.
Esta fase termina cuando llegamos al punto donde el aclarado de lactato es menor a la velocidad con la que nuestro cuerpo genera sustancias que nos hacen fatigarnos. Es decir, cuando ya nuestro sistema no da a basto a recuperarse y por ello entramos en otra fase que nos permitirá aguantar poco tiempo antes de tener que detenernos: la fase III.
Fase metabólica III: alta intensidad, bajo volumen
En la fase III entra más agua a la barca de la que somos capaces de evacuar. Seremos capaces de ir sacando agua durante un rato, pero es imposible achicar todo el agua que entra, con lo cuál pasado no mucho tiempo la barca se hundirá sin que podamos hacer nada.
Esta tercera fase aparece cuando superamos el máximo punto de compensación respiratoria y la demanda de oxígeno es mayor de la que nuestro sistema puede aportar. Comenzamos a trabajar con falta de oxígeno y eso produce que nos agotemos fácilmente.
Entrenamientos de carrera que podemos hacer para cada una de las fases metabólicas
Fase metabólica I: rodajes de larga duración y baja intensidad
Esta fase se conoce como fase de regeneración y de acumulación. Se utiliza para recuperar y para ganar fondo. En ella debemos de pasar la mayor parte de los entrenamientos ya que es la que sentará la base de nuestra resistencia.
El método de entrenamiento a utilizar son rodajes largos continuos de poca intensidad y mucho volumen. Es el típico entrenamiento que consume mucho tiempo, pero que terminas sin la sensación de fatiga. Son los rodajes de mayor número de kilómetros sin cambios a una velocidad constante y sin descanso en la sesión.
Fase metabólica II: tempo y fartlek
En esta segunda fase aumentamos más la velocidad de carrera y disminuimos la cantidad de kilómetros y tiempo de la sesión. Comúnmente se le conoce como "tempo" y consiste en realizar sesiones de cierta intensidad, pero sin descanso. Similares a los rodajes largos de la fase I, pero a una mayor intensidad que no nos permite estar horas y horas en él.
Para esta fase podemos introducir métodos continuos variables como el fartlek en el que determinamos una zona normalmente rectangular. Haremos el largo del rectángulo con una intensidad, el ancho con otra y la diagonal en otra diferente.
Podemos correr el largo con una intensidad media, el ancho a máxima intensidad y la diagonal a baja intensidad. Selecciona tú cómo quieres realizar el fartlek según tu nivel físico. El objetivo es realizar diferentes intensidades sin que sea excesivamente intenso.
Fase metabólica III: series, cuestas y HIIT
En esta fase es donde se encuentran los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT). También podemos introducir aquí las cuestas arriba realizadas en esprint. Permite muchos tipos de entrenamiento diferentes, todos ellos realizados a una intensidad muy alta. Las escalaras también tienen cabida en esta fase III.
Las series entran normalmente en esta fase, excepto que sean series muy largas con descansos largos, que podrían encontrase también en la fase II. Una serie de cinco kilómetros sería de fase II, mientras que series de 800m o de 1500m sí demandarán más intensidad en menos tiempo, por lo que encajan en esta fase III.
Jose López Chicharro, uno de los fisiólogos del ejercicio más importantes que existen, expone claramente que esta fase es la guinda del pastel, pero que no podemos entrenar con una intensidad tan alta más que una o dos veces por semana. El resto del tiempo tendremos que realizar rodajes lentos y lagos o un trabajo intermedio.
Otros entrenamientos para mejorar nuestros tiempos en carrera menos utilizados
Entrenamiento de los músculos respiratorios
El entrenamiento de los músculos respiratorios ocupa cinco minutos de la sesión y es altamente efectivo. Basta con hacernos con un aparato necesario que nos dificulta la inspiración y realizar diferentes respiraciones a determinada intensidad, según nuestro nivel físico.
Es un método muy poco utilizado, incluso por los atletas de élite. Actualmente cada vez son más las personas que conocen de su importancia y le han dado una oportunidad. Si ya cuentas con una buena base aeróbica, dedica unos minutos de la sesión a entrenar los músculos respiratorios.
Hipoventilación respiratoria
En línea con el apartado anterior, y mezclándose con el entrenamiento en altura, podemos realizar entrenamientos con hipoventilación respiratoria. En este artículo te describimos a fondo en qué consiste esta técnica que simula los beneficios de entrenar en altura.
Cuando entrenamos a más de 2500 metros sobre el nivel del mar el oxígeno no es de la misma calidad que a alturas inferiores. Eso hace que nuestros sistemas generen mayores adaptaciones a esas alturas elevadas. La hipoventilación respiratoria parece simular ese tipo de entrenamientos en altura, aunque aún es un método muy reciente y necesita de más investigación.
Entrenamiento de fuerza
Dos horas a la semana deben de ser dedicadas al entrenamiento de fuerza si queremos mejorar nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica es clara en este sentido y expone claramente que la fuerza nos ayuda a mejorar la resistencia.
El entrenamiento de piernas nos dará una mejor economía de carrera, es decir, consumiremos menos energía por cada kilómetro, como nuestro coche. Además, nos ayuda a prevenir lesiones y hace que cada zancada sea más potente.
Técnica de carrera
Otra de las grandes olvidadas de los corredores es la técnica de carrera. Dedicamos mucho tiempo a otros menesteres, pero dejamos de lado la base del rendimiento: una buena técnica. Puedes realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera para optimizar cada zancada y prevenir lesiones futuras.
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