A la hora de prevenir y tratar la obesidad se pone todo el foco en la alimentación y la actividad física, dejando un ínfimo porcentaje a hábitos como el sueño. Como dice Boticaria García en su libro sobre la asociación del cerebro con el hambre, cuando falta el sueño se puede liar parda. Marián explica cuánto hay que dormir para no favorecer el aumento de peso y qué pasa si dormimos menos en el número que da la báscula.
El papel del sueño en la prevención y tratamiento de la obesidad
Dormir es una inversión a todos los niveles, aunque para algunos sea un gasto de tiempo. Descansar bien cada noche afecta a la salud física, mental y social. Boticaria García expone en su libro Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud lo siguiente:
La evidencia es clara: no dormir lo suficiente, en cantidad y calidad, se asocia con un mayor riesgo de obesidad.
La evidencia científica toma como "suficiente" un descanso de entre siete y nueve horas por cada 24 horas. Además de la cantidad, también influye la calidad, siendo más reparador un sueño continuado y profundo que otro interrumpido en varias ocasiones.
Marián expone datos concretos sobre las consecuencias de no alcanzar ese umbral mínimo de horas de sueño:
- Dormir menos de seis horas diarias puede suponer un incremento del 25% en la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad
- Dormir menos de cuatro horas eleva esa cifra al 70%
Por lo tanto, la asociación entre la cantidad y calidad de sueño con la acumulación de grasa es directa. Si estás en un proceso de pérdida de peso, o no, tienes una razón "de peso" para dormir al menos siete horas cada día, siendo lo ideal el rango entre siete y nueve horas cada día.
Los efectos nocivos de dormir menos sobre el número de la báscula
Dormir menos de siete horas puede afectar al número de la báscula, y no es por no ver bien la cifra con las legañas, sino por una serie de efectos que el déficit del sueño produce en nuestro organismo.
Somos lo que nuestras hormonas quieren que seamos
Ahora mismo en tu interior hay una liada con las hormonas que ni te imaginas. Entre todas esas hormonas, la grelina (regula el hambre) y la leptina (regula la saciedad) son las protagonistas que nos hacen comer más o menos. Una desregulación del sueño hará que tengamos más hambre y menos saciedad, todo lo contrario a lo que nos interesa para controlar el peso corporal.
Dormir poco afecta al metabolismo
El metabolismo depende de un estilo de vida saludable, entre el que se encuentra dormir bien. El déficit crónico de sueño disminuye el gasto energético, así que gastaremos menos calorías haciendo que sea más fácil acumular grasa y más difícil perderla.
Estrés y cortisol
A la fiesta de las hormonas grelina y leptina se une el cortisol. Esta hormona es uno de los peores enemigos del "peso ideal". El cortisol afecta al apetito y a la acumulación de la grasa, así que comeremos más y peor, y ganaremos peso. El estrés además hace que escojamos peores alimentos.
Dormir menos es sinónimo de comer más
Otro de los efectos nocivos de dormir menos de los que deberíamos que señala Boticaria García es que tenderemos a comer más. Tendremos más ganas de ir a la nevera y no a comer verdura precisamente. El aumento de los antojos y una peor toma de decisiones dietéticas hará que ingiramos más alimentos hipercalóricos.
Si estás cansado por no dormir, tu cuerpo te pide que te muevas poco
Nuestro cuerpo tiene como fin principal la supervivencia. Si has dormido poco estarás más cansado; si estás más cansado tu cuerpo te llevará al sofá y no al vestidor a por las zapatillas de deporte; si aumentas el sedentarismo será mucho más fácil aumentar tu peso corporal y muy complicado perderlo.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
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Imagen | Icons8 Team, Kinga Howard (Unsplash), Vladislav Muslakov (Unsplash)
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